Zapraszam do kolejnej części z cyklu „Jak przygotować się do wyprawy na Kilimanjaro”, w której Karol Hennig z Formy na Szczyt podzieli się z Wami informacjami na temat treningu, który przygotuje Was do zdobycia dachu Afryki. W części I Marta Naczyk z Formy na Szczyt zdradziła szczegóły dotyczące odżywiania podczas przygotowań i w trakcie trekingu, w cz części III Tomasz Obuchowicz z Sunsary opowie jak zorganizować wyjazd i co zabrać ze sobą, a w części IV Robert Szymczak z Formy na Szczyt odpowie na moje pytania dotyczące przygotowania medycznego – apteczki, szczepień i niezbędnych badań.
Natalia Bogdan: Jak długo przed wejściem na Kilimanjaro należy rozpocząć treningi?
Karol Hennig: Przygotowanie do wyprawy na Kilimanjaro powinno się odbyć co najmniej na kilka miesięcy przed wyprawą. Nie ma złotego środka dla wszystkich, czas przygotowania zależy od naszego poziomu wytrenowania i doświadczenia w zdobywaniu wysokich szczytów. Specyfika wysiłku w górach wysokich wymaga adaptacji wielu systemów i układów naszej fizjologii. Idealnym rozwiązaniem jest bycie wysportowanym cały czas, dzięki temu znacząco zwiększamy szanse na zdobycie szczytu i skracamy okres przygotowawczy.
Czy osoby mieszkające w miejscowości, w której nie ma gór, także mogą się skutecznie przygotować?
Na szczęście dzięki rozwojowi centrów fitness i coraz większej dostępności do infrastruktury sportowej jesteśmy w stanie w profesjonalny sposób przygotować się do wyprawy wysokogórskiej. Z pomocą przychodzą bieżnie mechaniczne, które możemy ustawić pod kątem, dzięki czemu podchodzimy pod górę. Co więcej, świetną formą treningu są trenażery, zbudowane na zasadzie ruchomych schodów, które najlepiej odwzorowują formę ruchu, jaką mamy w górach. Osoby mieszkające na terenach Polski północnej mogą trenować na wzgórzach morenowych uformowanych przez Lodowiec Skandynawski. Osobiście znam kilkadziesiąt osób trenujących w ten sposób do wypraw.
Jak wyglądają takie treningi?
Najważniejsze jest to, aby podchodzić pod górę. Forma ruchu powinna jak najbardziej przypominać wchodzenie na górę, na którą się wybieramy. Istotny jest element tzw. wytrzymałości siłowej, czyli zdolności do wielokrotnego pokonywania oporu poprzez generowanie siły. To właśnie wytrzymałość i wytrzymałość siłowa są kluczowe podczas zdobywania kolejnych metrów na górze. Do wyprawy na Kilimanjaro bardzo dobrze sprawdzi się trening w Polskich górach, na bieżni nachylonej do góry, schodach ruchomych oraz rowerze. Jeśli chodzi o bieganie, to zdecydowanie lepsze będzie bieganie po górach niż po płaskich alejach w parku.
Ile razy w tygodniu należy ćwiczyć?
Jest to bardzo indywidualna kwestia. Osobiście zalecam od 3 do 5 razy w tygodniu.
Ile trwa 1 trening?
Wszystko zależy od naszego celu oraz poziomu wytrenowania. Planowanie treningu powinno bazować na zmienności, do której nasz organizm się adaptuje. Bardzo istotne jest śledzenie naszego tętna, co pozwala w pewien sposób oszacować nasze zapasy energii podczas treningu. W bardzo dużym uproszczeniu można stwierdzić, że im wyższe tętno, tym krótszy trening. W przewadze powinny być treningi długotrwałe od 60 do 120 minut na niskim tętnie. Raz na kilka treningów przyda się trening interwałowy, podczas którego będziemy wchodzili w wysokie zakresy intensywności pracy serca. Czasami zalecam moim podopiecznym treningi w górach, które mają trwać ponad 5, a nawet 12 godzin. To w pewien sposób uczy nasz organizm, ale przede wszystkim hartuje psychikę do wielogodzinnego wysiłku, jaki jest podczas ataku szczytowego.
Jaki sprzęt i ubrania treningowe będą nam potrzebne?
Do treningów na siłowni wystarczy zwykła sportowa odzież, ale do treningów w górach już potrzebna będzie nam ciepła odzież górska, buty przeznaczone do aktywności fizycznej w górach oraz większość sprzętu, jaki zabieramy na regularne trekkingi. Przydatny będzie również pulsometr, aby monitorować pracę serca oraz GPS do zapisania trasy jaką przeszliśmy. To bardzo pomaga w celu obserwacji progresu treningowego.
Jak pogodzić treningi z innymi obowiązkami?
Zdrowie powinno być na pierwszym miejscu w naszym życiu. Najważniejsze jest, aby postawiać sobie trening jako obowiązkowy punkt naszego dnia.
Co zrobić jeśli mamy gorszy dzień – brakuje nam motywacji lub źle się czujemy?
W sytuacjach kryzysowych warto powiedzieć o tym swoim bliskim, w których czujemy oparcie lub zgłosić się do swojego trenera i otwarcie powiedzieć mu o spadku motywacji. Zawsze cel sportowy/ górski oraz trener są najlepszymi bodźcami motywującymi do treningu.
O co należy zadbać w dni nietreningowe?
W dni wolne od treningów powinniśmy postawić na regenerację. Zadbać o relaks, skorzystać z pomocy fizjoterapeuty, pójść na basen. Świetną formą regeneracji jest rozciąganie i rolowanie mięśni za pomocą wałków do masażu, które są coraz częściej stosowane w celu regeneracji naszych mięśni.
Do kogo możemy się zwrócić po pomoc w przygotowaniu indywidualnego planu treningowego?
Powinniśmy się zgłosić tylko do trenera, do którego mamy pewność, że ustala treningi indywidualnie dopasowane do naszych możliwości. Sam jako trener nie wyobrażam sobie przesyłać gotowych planów treningowych, które są robione masowo. Jest to bardzo nieprofesjonalne i tego typu plan może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Jak wygląda współpraca z Tobą?
Przede wszystkim stawiam nacisk na motywację moich podopiecznych i analizę ich postępów. Motywacja to najważniejszy czynnik w całym procesie treningowym. To ona jest motorem napędowym do działania, a moją rolą jest to, żeby osoba trenująca ze mną wiedziała, że czuwam nad nią przez cały czas. Większość osób współpracujących ze mną trenuje na zasadzie planów treningowych. Mają oni stały kontakt ze mną, a dzięki aplikacjom mobilnym wysyłają mi feedback ze swoich treningów. Są to m.in. zapisy pracy serca z pulsometru, szybkość pokonanego odcinka czy trasy w górach. To pozwala mi na dokładne planowanie progresji ich treningów oraz analizę postępu. Jest to kluczowy aspekt mojej pracy. W dzisiejszych czasach postęp technologii znacznie wspiera profesjonalizacje treningu, a w kontekście gór pomaga w zdobyciu odpowiedniej formy na szczyt.
Z jakim kosztem się to wiąże?
Zapraszam do zapoznania się z cennikiem na naszej stronie www.formanaszczyt.pl
Karol Hennig – Pasjonat gór, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu. Podczas studiów zainteresował się bardzo rzadko poruszanym tematem treningu przygotowującego do wypraw wysokogórskich oraz fizjologii człowieka w górach wysokich. Jest autorem badań naukowych opublikowanych w m.in. High Altitude Medicine and Biology – najbardziej prestiżowym czasopiśmie z zakresu fizjologii i medycyny wysokogórskiej. Wraz z lekarzem Robertem Szymczakiem i dietetykiem Martą Naczyk współtworzy formę na szczyt – jedyny zespół w kraju kompleksowo przygotowujący ludzi do wypraw wysokogórskich. Zawodowo zajmuje się treningiem motorycznym wspinaczy sportowych oraz treningiem alpinistów. Jego największą pasja jest wspinanie alpejskie i wielkościanowe.
Karol Hennig
Tel 696777068
www.formanaszczyt.pl
