Zapraszam do pierwszej części cyklu “Jak przygotować się do wyprawy na Kilimanjaro”, w której Marta Naczyk z Formy na Szczyt podzieli się z Wami informacjami na temat odpowiedniego żywienia w trakcie przygotowań do wyprawy i podczas pobytu na dachu Afryki. W części II Karol Henning z Formy na Szczyt zdradzi Wam szczegóły dotyczące treningów, w części III Tomasz Obuchowicz z Sunsary opowie jak zorganizować wyjazd i co zabrać ze sobą,  a w części IV Robert Szymczak z Formy na Szczyt odpowie na moje pytania dotyczące przygotowania medycznego – apteczki, szczepień i niezbędnych badań.

Natalia Bogdan: Jakie znaczenie ma odżywianie w przypadku planowanego wejścia na Kilimanjaro?

Marta Naczyk: Żywienie to ważna składowa naszego szeroko pojętego zdrowia oraz zdolności wysiłkowych, czyli w efekcie skuteczności w realizacji sportowych celów. Każda nieprawidłowość związana z naszym zdrowiem, odżywieniem, w warunkach wysokogórskich, gdzie dostępność tlenu jest obniżona, będzie spotęgowana. Dochodzi do tego fakt, że w górach zapasy niektórych witamin i mikroelementów będą zużywane dużo szybciej niż na nizinach, stąd trzeba zadbać o ich prawidłowy i bezpieczny poziom przed wyjazdem. To niezwykle ważne pod kątem aklimatyzacji, czyli przystosowania się do przebywania na dużych wysokościach. Jednym z takich przykładów może być prawidłowa gospodarka żelazem, którego zapasy na wysokości będą zużywane do produkcji krwinek czerwonych, aby usprawnić transport tlenu, którego dostępność jest niska. Nierzadko spotykam się z wynikami, które już na poziomie morza pozostawiają wiele do życzenia, w warunkach górskich mogą kosztować nas więcej niż nie zdobycie szczytu.

Jak długo przed wyjazdem powinniśmy zacząć dbać o odpowiednie odżywianie?

Wszystko zależy od tego jak nasze żywienie wygląda i z jakimi problemami, tymi mniej lub bardziej świadomymi, się borykamy. Przegląd techniczny w postaci badań krwi i analizy sposobu żywienia warto wykonać kilka miesięcy przed wyjazdem (minimalnie 2 miesiące) tak, żeby w razie ewentualnych nieprawidłowości móc zareagować  i czasem znaleźć przyczynę (leczenie niedoborów żelaza potrafi trwać kilka miesięcy).

Co zrobić jeśli mamy nadwagę?

Najbezpieczniej poprosić specjalistę o wsparcie. Warto zadbać nie tylko o ilość spożywanych kalorii, ale przede wszystkim o ich jakość. To z czym najczęściej się spotykam, że ludzie z reguły jedzą za mało odżywczo (witaminy, mikroelementy, składniki bioaktywne). Należy być bardzo ostrożnym jeśli chcemy się pozbyć nadprogramowych kilogramów na własną rękę, zwłaszcza jeśli dochodzi do tego aktywność treningowa. Można sobie  wyrządzić więcej krzywdy i w ogólnym rozrachunku stracić nie tylko kilka kg, które mogą szybko wrócić, ale pozbawić się zdrowia, siły oraz energii do codziennego funkcjonowania, a co dopiero zdobyć wymarzony szczyt. Dietetyk pozwoli ustalić realny cel i wskaże rozsądną drogę do niego.

Ile razy dziennie powinniśmy jeść?

To zależy od naszego trybu dnia, zapotrzebowania, składu posiłków i ilości/rodzaju treningów. Ważna jest regularność, od 3-5h, średnio co 4h, ale uważając na skrajności. Układ pokarmowy też potrzebuje chwili wytchnienia od procesów trawiennych i dopóki nasz dzień nie kręci się tylko wokół treningów, nie warto jeść częściej niż co 3 godziny.

Ile kalorii dziennie powinniśmy przyjmować?

Zapotrzebowanie energetyczne, czyli ilość kalorii, którą powinniśmy spożywać to nie jest jedna złota wartość dobra dla każdego. To indywidualnie dopasowana ilość energii zależna od płci, wieku, wzrostu, składu masy ciała, wykonywanej aktywność związanej nie tylko z wysiłkiem, ale również z codziennym funkcjonowaniem. Na dużych wysokościach (a nawet już powyżej 2500 m npm) nasze podstawowe zapotrzebowanie (nie wliczając dodatkowej aktywności) można wzrosnąć na skutek już samego przebywania wysoko. Jest to związane  z procesami aklimatyzacyjnymi. Przykładowo jeśli nasze podstawowe zapotrzebowanie (nie licząc sportu) wynosi 2000 kcal na poziomie morza, na wysokości 4000 m npm może wzrosnąć o 25%, czyli wynieść 2500 kcal – „tak po prostu”. Trzeba mieć to na uwadze, dodając do tego ogromny wysiłek związany ze zdobywaniem wysokości, a co za tym idzie spożywać więcej kalorii ogółem.

Jak powinny wyglądać odpowiednio zbilansowane posiłki?

Warto najpierw zwracać uwagę nie na zawartość węglowodanów, białek, tłuszczy, ale zawartość witamin oraz mikroelementów. W codziennym żywieniu powinny przeważać produkty niskoprzetworzone i świeże, a warzywa i owoce powinny stanowić bazę diety, a nie tylko dodatek. W górach wszystko zależy od dostępności i naszych możliwości, nierzadko jest to jeden wielki kompromis. W obecnych czasach, gdzie innowacje z powodzeniem są wprowadzane do przemysłu spożywczego na wyjeździe można skorzystać z „żywności dla kosmonautów”, czyli dań tzw. liofilizowanych, które w atmosferze obniżonego ciśnienia pozbawione są wody, przez co stają się o 90% lżejsze, a straty witamin są minimalne. Dzięki temu w drodze na wymarzony szczyt mamy możliwość zjedzenia jaglanki na mleczku kokosowym z owocami, kaszotto z soczewicą i awokado, czy koktajlu owocowo-warzywnego. Na co dzień możemy tak urozmaicone dania przygotować sami w kuchni.

Czy wegetarianie poradzą sobie na Kilimanjaro?

Oczywiście. Nie istnieją żadne przeciwwskazania dotyczące wejścia na szczyt przez osoby niespożywające mięsa. Przed wyjazdem należy sprawdzić  gospodarkę żelazem, aby wyeliminować ewentualne niedobory, które mogą się nasilić podczas ogromnego wysiłku w górach. Wegetarianie są w grupie ryzyka, ale nie rzadko ten problem dotyczy również osób spożywających mięso. W górach zapotrzebowanie na żelazo wzrasta oraz zwiększa się jego wchłanianie z diety. Warto zadbać wcześniej o przekąski zawierające białko, ponieważ to może być na wyjeździe jednym z problemów, gdy nie mamy dostępu do nabiału bądź roślin strączkowych. Mięso z reguły nie stanowi problemu, jeśli chodzi o dostępność na tego typu wyjazdach, stąd różnica.

Jak dużo i co należy pić?

Zapotrzebowanie w warunkach wysokogórskich na wodę rośnie kilkukrotnie w stosunku do naszego zapotrzebowania w warunkach nizinnych. Jest to między innymi związane z procesami aklimatyzacji i ze zwiększoną utratą wody przez drogi oddechowe. Takie zapotrzebowanie może nawet wynieść dziennie od 4 do 5 litrów. Sama woda do picia to za mało, warto zadbać o prawidłową podaż podstawowych elektrolitów (potas, sód, magnez, wapń) poprzez rozpuszczenie w wodzie mikroelementów wraz z niewielkim dodatkiem węglowodanów, tak aby zwiększyć ich wchłanianie. Z pomocą przyjdą izotoniczne odżywki sportowe, polecam skorzystać z tych pochodzenia naturalnego. Na rynku znajdziemy liofilizowaną („wysuszoną”) wodę kokosową, czy koncentraty na bazie miodu, imbiru, cytryny, mięty i soli.

Jakie produkty warto włączyć do swojego menu, żeby mieć lepszą formę na Kilimanjaro?

Wszystko zależy od naszej diety, czyli od tego co jemy na co dzień. Na pewno warto zadbać o substraty do produkcji krwinek czerwonych, które będą naszymi przewoźnikami tlenu i składników odżywczych w trakcie poruszania w górach: kwasu foliowego, witaminy B12 i żelaza. Gdzie je znaleźć? Zielono liściaste warzywa, czerwone mięso, strączki, nabiał, jaja, sok z buraka. Świetnym uzupełnieniem będą produkty pszczele. Pyłek pszczeli i jego pochodna – pierzga, mają udowodnione działanie na alpinistach, wspierając ich odporność, parametry kwi i wydolność.

A czego powinniśmy unikać?

Żywności wysoko przetworzonej, która będzie dostarczała kalorii, ale niewiele witamin i mikroelementów, które są niezbędne nie tylko w trakcie przygotowań, ale i podczas intensywnych dni w  górach, w których możliwości idealnego żywienia będą ograniczone. Staramy się eliminować zbędne dodatki konserwujące i poprawiające smak i konsystencję produktu. W warunkach wysokogórskich niedotlenione jelita gorzej znoszą takie substancje, co może przełożyć się na częste problemy żołądkowo-jelitowe, które są zmorą na Kili.

Jakie suplementy powinniśmy stosować?

Wszystko zależy od naszego wyjściowego stanu odżywienia i ewentualnymi problemami jakimi możemy się borykać podczas wyjazdu w góry. Nie ma jednakowej listy suplementacyjnej dla wszystkich. W głównej mierze zależy to od naszego żywienia i świadomości na temat tego czego potrzebujemy i gdzie to znajdziemy. Pamiętajmy, że najpierw szukamy w jedzeniu, potem w ramach górskiego kompromisu, korzystamy z ewentualnej suplementacji. Dla jednej osoby będzie to witamina D, dla innej probiotyk. Warto rozważyć suplementację antyoksydantami (witamina C, bioflawonoidy, polifenole), których spożycie w górach jest ograniczone, a udowodniono, że zmniejszają ryzyko choroby wysokościowej oraz wspierają funkcjonowanie organizmu.

A co należy jeść podczas wyprawy?

Dieta górska jest dość specyficzna. Stanowi swojego rodzaju kompromis, czyli połączenie wartościowych produktów z takimi, które po prostu nam smakują. Nawet jeśli sięgniemy po najzdrowszy produkt, na który przy obniżonym apetycie nie będziemy mieli ochoty, to nie spełni on swojej funkcji. Przede wszystkim dbamy o własne preferencje, odpowiednią dużą ilość kalorii (co najczęściej stanowi problem) oraz wartościowe przekąski w trakcie wysiłku, po to aby nie dopuścić do wyczerpania energetycznego. Warto mieć przy sobie podczas trekkingu naturalne batony owocowo-orzechowe, suszone owoce, żele, musy energetyczne czy chociażby sezamki czy krówki – na rynku znajdziemy  w wersji o lepszym składzie. Możliwości jest bardzo wiele. Warto wprowadzić koktajle witaminowe na bazie owoców i warzyw, które łatwo rozpuścimy w wodzie, dzięki temu dostarczymy świetnie przyswajalnych witamin i mikroelementów w postaci naturalnej plus zadbamy o nawodnienie. Ułatwieniem logistyki górskiej diety są produkty liofilizowane (pozbawione wody). Do wyboru mamy dania obiadowe, zupy, śniadania. Polska firma LYOFOOD, jako nieliczna, produkuje liofilizaty o czystym składzie, bez zbędnych dodatków chemicznych. Różnorodność dań naprawdę zachwyca.

Jak wygląda współpraca z Tobą i z jakim kosztem się to wiąże?

Wszystko zależy od potrzeb osoby, która do mnie trafi. Zaczynamy od „przeglądu technicznego” i sprawdzamy stan odżywienia i sposób żywienia. Po wykonaniu zleconych wcześniej badań laboratoryjnych i wypełnieniu kwestionariusza żywieniowego wspólnie omawiamy wszystko podczas 2h konsultacji. Sprawdzamy ważne parametry pod kątem aklimatyzacji i wysiłku, który czeka na nas w górach. W oparciu o indywidualny przypadek określamy cele i możliwości realizacji zaleceń żywieniowych. Koszt wstępnej konsultacji wynosi 150zł, dalsza współpraca oparta o zalecenia, interpretację sposobu, jak stanu odżywienia wraz z pierwszymi jadłospisami wynosi 390zł, aczkolwiek tu jest więcej możliwości jeśli chodzi o realizację. Wszystko zależy w jakim stopniu dana osoba potrzebuje mojego wsparcia. Współpraca nie musi być ciągła, po wstępnych zaleceniach możemy dalej pracować podczas konsultacji nad edukacją i konkretnymi zagadnieniami, np. związanymi z trenowaniem. Istnieje również możliwość odbycia szkolenia z zakresu żywienia w górach oraz zamówienia specjalnie przygotowanych przez dietetyka zestawów energetycznych, regeneracyjnych i suplementacyjnych pod konkretny wyjazd i osobę. Tę usługę wyceniam indywidualnie w zależności od wyprawy.

Marta Naczyk, dietetyk w teamie Forma na Szczyt. Uprawia biegi górskie, wspina się i łączy te sporty w jedną wspólną pasję – dietetykę sportową z górami w tle. Wykładowca Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego (Zakład Biochemii Żywienia). Marta zajmuje się żywieniem osób, które przygotowują się do wypraw wysokogórskich, wspinają się i uprawiają sporty wytrzymałościowe (biegi ultra, kolarstwo, triathlon).

Przekłada zalecenia żywieniowe wspierające wydolność i procesy aklimatyzacji nie tylko na indywidualne plany żywieniowe, ale opracowuje i tworzy logistykę żywieniową wypraw wysokogórskich. Współpracuje m.in. z Narodową Zimową Wyprawą na K2 w ramach realizacji projektu Polski Himalaizm Zimowy 2016-2020 im. Artura Hajzera.

Marta Naczyk

Tel 796956969

dietetyk@formanaszczyt.pl

www.formanaszczyt.pl

 

Udostępnij